Tehkokas kotitreeni koko kropalle oikeilla välineillä

Millainen henkilö lahjansaaja on?

Parhaat varusteet kotitreeniin

Kotona harjoittelu on nyt helpompaa ja tehokkaampaa kuin koskaan ennen.

Löydä omaan kotiharjoitteluusi parhaiten sopivat välineet ja vie harjoittelusi uudelle tasolle.

Aktivoi koko kehoa

Vastuskuminauha

Vastuskuminauhoja näkee nykyään joka salilla, ja ne soveltuvat erinomaisesti monipuoliseen harjoitteluun. Kuminauhojen vastuksella saat lisähaastetta tuttuihin liikkeisiin, ja niiden antamalla tuella mahdollistuu myös sellaiset liikkeet, joihin ei muuten kykenisi. Monelta myös helposti unohtuu, että vastuskuminauhaa voi hyödyntää venyttelyn tukena. Kuminauhan väristä ja leveydestä näet, mikä on kyseisen kuminauhan vastus.

Leuanvetotanko

Leuanvetotanko on myös monelle tuttu väline. Perinteisen käsitreenin lisäksi se kuitenkin soveltuu muuhunkin harjoitteluun kuin, mitä nimi antaa ymmärtää. Tankoa voi muun muassa hyödyntää vatsaliikkeisiin tai erilaisiin roikuntaharjoituksiin. Kiinnittämällä leukatankoon vastuskuminauhoja, saa samoista liikkeistä enemmän irti. Tangon etuna on myös se, ettei se vie kotona lähes yhtään ylimääräistä tilaa.

Hierontarulla

Jokaiseen kotiharjoitteluun kannattaa sisällyttää myös hierontarulla. Kehoa rullailemalla työpäivän tai treenin jumit aukeavat helposti ja miellyttävästi. Lihasten rullaaminen vapauttaa jännitystä ja nopeuttaa palautumista. Kaikista kotitreeniin soveltuvista välineistä hierontarulla saattaa hyvinkin olla juuri se mieluisin. Rullan päällä ei kuitenkaan tarvitse vain maata, vaan sitä hyödynnetään runsaasti varsinkin pilatesharjoittelussa.

  • Kuminauhoilla saat vastusta niin voimatreeniin kuin venyttelyyn.
  • Rullat ja vastuskuminauhat vievät vain vähän tilaa kotona.
  • Kuminauhat ja leuanvetotanko toimivat hyvin yhdessä.
  • Hierontarullalla huolehdit palautumisesta.

Kotona harjoittelu ei siis vaadi massiivisten laitteiden tai levypainojen hankkimista. Valitsemalla sopivat välineet saat kuntosalien laitteet ja painot korvattua sujuvasti ja edullisesti. Kotona harjoittelua auttaa myös se, että internet on pullollaan erilaisia ideoita ja harjoitusohjelmia. Enää ei tarvitse lähteä kiireen keskellä salille, vaan yhtä laadukasta liikuntaa voi harrastaa omasta olohuoneesta käsin.

Joogaa kotona

Jooga on erinomainen laji kotioloihin. Rauhalliset ja hallitut liikkeet vievät usein vain vähän tilaa ja niitä pystyy tekemään siksi kotona aivan oman peilin edessä. Sopivilla välineillä pääsee tekemään kotitreenissä aivan samoja asioita kuin mitä studiolla. Etenkin kun osaaminen alkaa karttua, haluaa moni harjoitella myös ohjaustuntien ulkopuolella.

Joogavyö

Joogavyö on joustava väline, jolla saa tehostettua asentojen tekniikkaa puhtaaksi. Useimmiten kankaasta valmistettu vyö auttaa venyttämään raajoja pitkälle ja uusiin asentoihin. Se on kotiharjoitteluun erityisen kätevä, sillä uuteen asentoon asettauduttaessa vyöllä voi asetella itseään oikeaan linjaan. Näin ei tarvitse olla riippuvainen ohjaajan tuesta ja kotona treenaaminen sujuu helpommin.

Joogalaukku

Joogan harrastajille matto on elintärkeä väline, joka kulkee mukana niin studiolle kuin lomamatkoillekin. Arvokkaita mattoja varten on olemassa erilaisia joogalaukkuja, joihin saa kätevästi sekä maton että muutkin harjoitusvälineet. Koska joogamatot ovat usein liikkeessä, kannattaa niitä varten olla olemassa laukku, jossa matto on suojassa lialta ja raapiutumisilta.

Joogatreenit netissä

Joogan ja pilateksen ystävät ovat hyötyneet valtavasti suoratoistopalveluiden suosiosta. Internetistä hakemalla löytää nykyään kaikenlaisia ohjelmia, joita voi tehdä omassa rauhassaan. Kotona harjoitteleminen pääsee tällöin oikeuksiinsa, sillä sitä voi tehdä yhtä laadukkaasti ja sopivilla välineillä kuin studiolla treenatessa, mutta täysin harjoittelijan omalla ajalla. Kotitreeni voi siis olla sekä laadukasta että edullista.

Pilatesta kotona

Myös pilates sopii erinomaisesti kotona harjoitteluun. Monipuoliseen lajiin kuuluu useita erilaisia välineitä, joiden avulla voi treenata eri tavoin. Pilateksessa voi hyödyntää niin painoja, kuminauhoja, palloja kuin kodin huonekalujakin. Edes tiiliskivet eivät ole ennenkuulumattomia välineitä tämän lajin harrastajille. Pilatessetti on siis hyödyllinen, ja niistä löytyy monenlaisia välineitä jokaisen treenaajan tarpeisiin - myös yli lajirajojen.

Pilatessetti

Pilatessetteihin kuuluu lähes poikkeuksetta pieni kuminen pallo. Sen tarkoitus on tukea selkää ja sen kaarta erilaisissa liikkeissä. Pallojen koot vaihtelevat nyrkin kokoisesta aina jalkapallon malliseen. Pilatespalloa ei kuitenkaan ole tarkoitus pumpata täyteen, vaan se jätetään hieman löysäksi. Silloin se tasapainottaminen selän alle on helpompaa ja liikkeet ovat luonnollisempia.

Pilatesrengas

Pilatesrengas on hyödyllinen väline pilateksen kotiharjoitteluun ja myös osa useita settejä. Joustava rengas on yleensä varustettu pehmustimilla, jotka asetetaan jalkojen tai käsien väliin. Rengasta puristamalla saadaan lihastyölle vastusta ja kehon vähemmänkin aktiiviset lihakset pääsevät töihin. Pilatesrengasta varten on luotu useita harjoitteita sekä sarjoja, joilla saa mukavasti lämmiteltyä harjoituksen alussa.

Pilatesharjoittelussa hyödynnetään myös runsaasti muista lajeista tuttuja välineitä. Setteihin kuuluu usein matto, joka soveltuu niin joogaan, pilatekseen kuin muuhunkin liikuntaan. Pienet ja suuret kuminauhat ovat myös osa välinepilatesta ja ne tuovat liikkeisiin lisää haastetta. Pilatesrullat sen sijaan vastaavat hierontarullia monella tapaa, mutta ovat niihin verrattuna aavistuksen pehmeämpiä ja sileitä.

Ryhtiä ja tasapainoa arkeen

Tasapainolauta

Tasapainolauta on yksinkertainen, mutta erittäin hyödyllinen väline. Kuperan pohjan päälle asetettu lauta on helppo saada suoraan, mutta vaikea säilyttää vakaana. Parhaiten tasapainolauta pääsee loistamaan, kun sen käytön liittää johonkin toiseen liikkeeseen. Käsipainoilla tehtävä harjoittelu tai aivan tutut punnerrukset saavuttavat uusia ulottuvuuksia, kun niitä alkaa harjoittelemaan laudan päällä.

Tasapainotyyny

Tasapainotyyny on ohut, ilmalla täytetty tyyny. Erikoisen tästä välineestä tekee se, ettei tyynyä kuulu pumpata täyteen. Seurauksena on epätasainen alusta, jonka päällä istuessa tai seisoessa täytyy jatkuvasti aktivoida lihaksiaan. Tasapainotyyny on erityisen hyvä silloin, kun täytyy istua paikoillaan pitkiä aikoja. Jatkuva tasapainottelu pitää aktiivisena, eivätkä pakarat pääse puutumaan.

  • Tasapainoa kehittävät välineet tehostavat niin arkea kuin harjoittelua
  • Tasapainolaudan päällä kannattaa kokeilla myös painotreeniä
  • Tasapainon harjoittelu tukee kaikkea muuta treenaamista
  • Tasapainotyyny voidaan ottaa myös osaksi työpäivää

Voimapyörä

Jos haluaa yhdistää sekä tasapainoharjoittelun että keskivartalon voimatreenin, on myös siihen tarkoitukseen kehitetty erinomainen väline: voimapyörä. Voimapyörän molemmille puolille on asetettu pidikkeet käsille, mikä mahdollistaa pyörän rullaamisen edestakaisin. Yksinkertainen harjoitus aktivoi vatsalihaksia koko matkalta. Sama liike haastaa sekä tasapainoa että keskivartalon hallintaa, kun pyörää täytyy pidellä suorana.

Tasapainon harjoittaminen on motivoivaa ja tukee kaikkea muuta treenamista. Varsinkin tasapainolaudalla harjoitellessa oman kehityksen huomaaminen on helppoa. Hyvän balanssin omaaminen ei myöskään rajoitu vain treenaamiseen, vaan siitä on hyötyä jatkuvasti. Hyvä kehonhallinta mahdollistaa laajemmat liikeradat ja hyvän ryhdin. Tasapainoharjoittelun lisääminen omaan ohjelmaan tuo siihen myös erilaista haastetta ja säilyttää harjoittelun monipuolisuuden.

Painoilla lisää vastetta harjoitteluun

Käsipainot

Käsipainot ovat kotitreenin kestosuosikki. Klassiset käsipainot ovat ehkä yleisin treeniväline, ja niille on kehitelty loputon määrä käyttötapoja. Parhaiten käsipainot soveltuvat alkuperäiseen tarkoitukseensa käsien lihasten vahvistamisessa, mutta niistä saa lisää vastetta myös moneen muuhun harjoitteluun. Ottamalla painot mukaan keskivartaloliikkeisiin, venytysasentoihin tai jopa kävelyyn, nousee näiden aktiviteettien teho aivan valtavasti. Mikäli tahdot jotain vaihtelua perintesiin käsipainoihin, niin kahvakuula on erittäin monipuolinen treeniväline kotiin.

Painoliivi

Jos kotitreeniin kuuluu osana juokseminen tai koiran ulkoilutus, on painoliivi silloin täydellinen lisä harjoitteluun. Painoliivit ovat paidan päälle aseteltavia liivejä, joissa on taskut painoja varten, tai ne ovat valmiiksi painotettuja. Kevyt lisäpaino tekee juoksusta tai kävelystä kuormittavampaa ja tehostaa tuloksia. Liivi asettuu hartiolle siten, että paino jakautuu keholle tasaisesti, eikä paina epämukavasti.

Ryhtiliivi

Ryhtiliivi on sen sijaan kehon yläosaan asetettava liivi, jonka tarkoitus on säilyttää selän ja niskan suora asento. Ryhtiliivi niin ikään tukee juoksuharjoituksia ja kävelyä, sillä oikea ryhti vähentää selkään suuntautuvaa painetta. Samalla oppii tuntemaan, miltä oikea asento tuntuu. Ryhtiliivi sopii erityisesti niille, joiden niska jää huomaamatta roikkumaan harjoittelun aikana.

Ryhtiliivin ja painoliivin merkittävin ero on se, ettei ryhti liivi yleensä paina mitään. Ryhtiliivin tarkoituksena on enemmänkin tukea selän oikeaa asentoa ja tehdä liikkeistä enemmän puhtaita. Painoliivi sen sijaan haastaa kehon asentoa jatkuvasti. Myöskin liivien kuormitus on erilainen. Ryhtiliivi kuormittaa kehoa vähemmän kuin yleensä, kun taas painoliivi lisää kuormitusta.

Yhteenveto

Myöskin juoksemiseen ja arjen hyötyliikuntaan voi lisätä tehoa sopivilla välineillä.

Parhailla välineillä kotitreeni on hauskaa ja palkitsevaa, mutta myös edullista.